Comme vous le savez peut-être, l'entraînement par intervalles est une forme de formation de haute intensité où vous effectuez un exercice à l'effort de près maximum suivie d'une période de repos, à peu d'efforts. Parce que vous travaillez à proximité de l'effort maximal, la partie de travail de l'intervalle est habituellement moins de deux minutes. L'intervalle de repos varie normalement de 30 secondes à deux minutes. Définit l'intervalle peut être effectuée sur un vélo stationnaire, avec haltères, d'appareils de musculation, et le sprint; peu près n'importe quel exercice peut être utilisé pour l'entraînement par intervalles.
Prestations de formation d'intervalle
Il ya trois principaux avantages:
Fat Burning - L'entraînement par intervalles est une forme extrême de l'exercice et les causes de votre corps à se tourner vers les graisses stockées pour le carburant au lieu d'hydrates de carbone. Cela signifie que, longtemps après votre séance d'entraînement est terminée - jusqu'à 72 heures selon l'intensité - votre corps est la combustion des graisses pour le carburant.
Efficacité - Une session de formation très intense d'intervalle peut être complété en moins de 15 minutes.
Jamais ennuyeux - À peu près n'importe quel type de mouvement peut être converti en un intervalle d'entraînement, pas seulement des exercices traditionnels. Quelque chose d'aussi banal que de se lever d'une chaise et assis dans le fauteuil pourrait devenir un entraînement par intervalles. Il suffit de se lever et se rasseoir aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes à une minute, de repos de 30 secondes à une minute, et de répéter dix fois.
Intervalles Tabata Il monter d'un cran
Dans la formation d'intervalle normal le temps de repos est plus long que l'intervalle de travail, souvent le temps de repos est beaucoup plus longue. Tabata intervalles inverser cette tendance. Pour effectuer un intervalle de Tabata, vous devez effectuer un effort maximal pendant vingt secondes, suivi par seulement dix secondes de repos. Cette séquence est répétée huit fois. Cette méthode de formation a été élaboré par le Dr Izumi Tabata (et ses collègues) à l'Institut national de la condition physique et des sports à Tokyo, Japon.
Short, Sweet et efficace
Si vous n'avez pas fait le calcul, un ensemble d'intervalles Tabata a quatre minutes pour terminer. (Chaque intervalle de travail et de repos durée de 30 secondes x 8 = intervalles de 4 minutes.) À première vue, il semble presque ridicule de penser que quatre minutes d'exercice pourrait être très efficace, et encore moins la cause de votre corps à brûler les graisses. Cependant, considérez que vous travaillez à proximité de l'effort maximum tous azimuts pour deux minutes et quarante secondes avec seulement une minute et vingt secondes de repos. Cela signifie que vous allez tous azimuts pendant près de trois minutes avec seulement un peu plus d'une minute de repos. L'intervalle de repos dans la clé. Il suffit que vous ayez un repos, mais pas assez pour vraiment récupérer.
Une séance d'entraînement Tabata Simple Sprint
Vous pouvez facilement utiliser les intervalles de Tabata avec à peu près tout exercice d'entrer dans une intense gras mode de combustion. Le plus simple, et l'un des meilleurs, est en cours d'exécution sprints. Trouver un terrain d'entraînement de dénivelé, sprint aussi dur que vous pouvez pendant vingt secondes, s'arrêter et se reposer pendant dix secondes, et répéter huit fois; super simple et super efficace. Vous pouvez utiliser cette même idée pour le cyclisme, les squats, les formations elliptique, et même de se lever et s'asseoir dans un fauteuil. L'acte de faire à peu près rien à un effort à toutes les 3 minutes avec environ une minute de repos vous donnera un entraînement grande.
Réglage de Tabata
Il est assez facile à utiliser Tabata dans une séance d'entraînement de sprint, il suffit d'exécuter aussi dur que vous pouvez pendant vingt secondes et reste pendant dix ans. Toutefois, si vous souhaitez utiliser Tabata avec des poids, les choses deviennent un peu plus difficile. Le problème est de choisir le bon poids. Si vous essayez d'utiliser le même poids pour l'ensemble, vous commencez avec un poids qui semble beaucoup trop de lumière, ou de commencer avec un poids plus lourd et vous ne pouvez pas terminer la programmation.
Une solution consiste à utiliser un appareil de musculation à cames type comme une machine Nautilus ou S'efforcer d'un poids selectorized pile. La clé dans l'utilisation de l'un de ces types de machines, c'est que vous pouvez sélectionner un poids qui est difficile au début de la série et facilement réduire le poids que vous progressez, tout en utilisant un poids qui vous fait travailler dur à chaque fois. À partir d'un poids lourd et de le réduire au fur et vous permet de travailler aussi dur que possible tout au long de l'ensemble, et bien sûr prend votre combustion des graisses à un niveau supérieur.
Même Tweeking Plus
Le volume de travail dans un ensemble Tabata vous oblige à utiliser moins de poids que vous êtes probablement habitué à, qui va à l'encontre directeurs de haute intensité de formation de poids de l'aide que le poids autant que possible sur chaque jeu en allant à l'échec sur chaque série.
Pour résoudre ce j'ai ajouté une série sur la fin de mon intervalles Tabata. À la fin de l'ensemble Tabata, je reste pendant 4 minutes et un faire plus ensemble de 20 reps. Je prends un poids que je peux utiliser pour environ 10 représentants, et rep-out pendant 10, 10 secondes de repos et de faire en tant que représentants de nombreux que possible; répéter cette séquence jusqu'à 20 répétitions. Je trouve qu'avec 10 secondes de repos je peux normalement faire 3 et parfois 4 répétitions. C'est aussi une forme de formation reste-pause rendu populaire par la fin des années de forte intensité gourou Mike Mentzer où vous faire une série à l'échec, reste quelques secondes, et d'effectuer autant de représentants de plus que possible.
Exemple Tabata entraînement pour les jambes, dos et les biceps avec une Twist
Pour monter votre cuisine métabolisme donner à cette séance d'entraînement d'essayer.
Jambes
Sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 à 20 représentants sur les travaux surou surpour jambe pendant 20 secondes. Reste 10 secondes et le travail pendant 20 secondes avec le même poids. Reste 10 secondes. Maintenant voici la la partie difficile. Si vous sentez que vous pouvez effectuer une autre série 20 secondes avec ce poids, il ne. Si vous estimez que vous devez déposer une plaque ou deux pour terminer 20 secondes de travail, puis le faire. Quoi qu'il en soit, le travail pendant 20 secondes. Reste 10 secondes pour exécuter un autre travail ensemble de 20 secondes. Continuez à ajuster le poids pour effectuer 20 secondes de travail avec 10 secondes de repos en utilisant le poids le plus lourd possible. Idéalement, cet exercice est effectué sur une machine de presse de la jambe Nautilus ou tendre. Si vous n'avez pas accès à l'une de ces machines, une presse jambes suffiront, et si vous n'avez pas accès à une machine de presse de la jambe, vous pouvez remplacer les squats de poids corporel.
Reposez-vous pendant trois à quatre minutes et effectuer un autre ensemble de 20 répétitions sur la presse jambes. Comme décrit ci-dessus, sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer environ 10 représentants. Reposez-vous pendant 10 secondes et faire en tant que représentants de nombreux que possible, probablement trois ou quatre. Reste 10 secondes de plus et de devenir des représentants de nombreux possible. Répétez jusqu'à ce que vous atteignez 20 répétitions. (Notez que le poids sélectionnés seront considérablement moins que vous utiliseriez normalement pour 10 répétitions. Je trouve que j'ai besoin d'utiliser environ 60% du poids normal.)
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Sélectionnez un exercice pour le dos, comme Latissimus, ligne bentover, rangées par câble assis ou tout exercice de retour similaires et exécutez la séquence comme décrit pour les jambes en accordant une attention à la sélection de poids qui vous fait travailler dur pour toutes les 20 secondes de la partie de travail de l'intervalle.
Biceps
Sélectionnez un exercice de biceps curl tels que des boucles d'haltères, boucles d'haltères, ou des boucles sur une machine et d'effectuer la séquence comme décrit pour les jambes en accordant une attention à la sélection de poids qui vous fait travailler dur pour toutes les 20 secondes de la partie de travail de l'intervalle.
Turn Up the Fat Burn
Si vous cherchez à perdre du gras, gagner du muscle, et d'augmenter votre cardio fitness, cette séance d'entraînement avec une torsion Tabata va certainement le faire. Donner la jambe, le dos et biceps entraînement d'essayer. Un jour de repos et essayer un entraînement semblable pour la poitrine, les épaules et les triceps. Essayez ceci pour environ deux semaines et je sais que vous verrez des résultats fantastiques.
